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胆固醇超标!这4种食物更胜燕麦

[2020-02-14 17:38:13] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:高血胆固醇是心血管疾病的头号警讯,若血胆固醇过高,容易堆积在血管壁内层,引起慢性发炎并形成斑块,使血管管径变小、甚至阻塞,导致动脉粥状硬化、高血压、心肌梗塞、中风等问题。一般建议健康成人需控制血液总胆固醇低於200mg/dL、坏的胆固醇(LDL-c)小于100mg/dL、而好的胆固醇(HDL-c)数值则不能低於40mg/dL,以预防心血

  高血胆固醇是心血管疾病的头号警讯,若血胆固醇过高,容易堆积在血管壁内层,引起慢性发炎并形成斑块,使血管管径变小、甚至阻塞,导致动脉粥状硬化、高血压、心肌梗塞、中风等问题。一般建议健康成人需控制血液总胆固醇低於200mg/dL、坏的胆固醇(LDL-c)小于100 mg/dL、而好的胆固醇(HDL-c)数值则不能低於40mg/dL,以预防心血管疾病的发生。

  其实人体中胆固醇含量只有1/3来自饮食,2/3由人体自行合成。正常情况下,饮食胆固醇对血清胆固醇的影响并不大,需要靠长期的饮食调整,才能有较显着的降血脂效果。以下就来介绍除了燕麦以外,也具有降胆固醇功效的4种好食物。

  1、黄豆

  每日摄取15g-25g的黄豆及其制品,有助于降低高达10%坏的胆固醇(LDL)。黄豆只含有少量的饱和脂肪酸,反而富含具有降低胆固醇功效的不饱和脂肪酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮等营养素,能保护心血管并预防疾病发生。建议可选择黄豆及其制品来替代高脂肪的红肉或全脂奶类作为蛋白质食物来源,如:豆浆、豆腐、豆干、豆花。

  2、苹果

  苹果能清除胆固醇最主要的营养成分就是其所富含的果胶。果胶会吸附血液中的胆固醇,能有效将胆固醇排出体外,进而达到降胆固醇的功效,因此被誉为“血管清道夫”,能促进心血管健康。此外,果胶还能延缓胃排空,增加饱足感,有利于控制食慾,减少吃下高热量高油脂的食物。

  3.、酪梨

  酪梨在食物代换表中其实是被归纳为油脂类,而不是水果类。酪梨富含的单元不饱和脂肪酸(MUFA),具有抗氧化、降低坏胆固醇和三酸甘油酯的功效,还能增加好胆固醇,对於保护心血管是非常有帮助的。研究指出,每日摄取一颗酪梨能帮助降低血液中LDL-c的水平。建议平常可使用酪梨搭配新鲜蔬菜做成沙拉,或是加鲜奶和豆浆打成汁,来增加好油脂的摄取。切记,由於酪梨属于油脂类,过量摄取还是会造成血脂过高,因此需特别注意摄取量。

  4、深海鱼类

  多吃富含omega-3不饱和脂肪酸的深海鱼类,有助于预防心血管疾病,可降低血压及减少血栓形成的风险。从降胆固醇的角度来看,虽然omega-3不饱和脂肪酸并不影响LDL的水平,但可透过增加HDL来达到保护效果。建议每周至少吃两份鱼类,像是鲑鱼、鳕鱼、鲔鱼、沙丁鱼等深海鱼类都是omega-3不饱和脂肪酸良好的食物来源。

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